やる気を出したいときに役立つ心理学を3つ紹介してみる

やる気がでないとき、頑張ろうと思っても行動できないとき、根性論ではなく心理学的に根拠のある方法を紹介してみます。

紹介している内容は全てこちらの本から引用しています。

図解 モチベーション大百科

ゴールまでの距離をどう捉えるかでモチベーションが変化する

目標を現在どれくらい達成しているかのフィードバックを得るととモチベーションを保ち続けやすいことがわかっています。

ちなみに、「目標が近づくほど、その目標に価値を感じる」ことを心理学用語で目標勾配といいます。

最初から押されているスタンプカードは貯まりやすい

コロンビア大学ビジネススクールの研究で、コーヒーショップのスタンプカードを使った実験があります。

• Aパターン：10杯で1杯無料（0/10）のスタンプカードを渡される。

• Bパターン：12杯で1杯無料、ただし最初から2個押されている（2/12）スタンプカードを渡される。

結果は、Bパターンの人の方がはるかに多く無料のコーヒーを手に入れました。 どちらも10杯のコーヒーを注文するのは同じなのに結果が変わるのは、Aに対してBは最初から少し進んでいる感覚があるからだそうです。

ゴールを近くに感じることができればやる気がでる

上記の実験では、スタンプが埋まっていくにつれて被験者の来店頻度が高くなったそうです。

終わりが見えると逆にやめにくくなる傾向があるみたいですね。ここまできたらゴールしないともったいない、みたいな感覚でしょうね。

この実験から、実際の距離はどうあれゴールを近くに感じることができれば目標を達成しやすくなることがわかります。

例えばブロガーが100記事書くことを目標にするとしたら、これまでの記事数をみて100記事に近づいている感覚を得るといいかもしれません。

途中で挫折しそうなときは、「ゴールまでどれだけ近づいているか」を振り返ってみましょう。

頑張る理由を考えない、具体的な手順から考える

「具体的になにをすべきか？」に意識を向けると具体的な行動をとりやすくなることが、心理学者ヤーコブ・トローペとニラ・リーベルマンの実験によってわかっています。

２つのグループの学生に3週間以内に回答すると謝礼がもらえるアンケートを行い、回答の早さを比べたものです。

どちらも「日記を書く」「銀行口座を開く」「旅行をする」など10個の行動を見せたあと

• Aのグループは、人がこれらの行動をする理由
• Bのグループは、その行動を実現するための手順

を書いてもらいます。

結果はBチームの学生は、Aチームの学生とくらべて、平均10日早くアンケートの回答を送りました。 この実験から、理由ではなく実現するための手順に集中すると行動に起こしやすくなることがわかります。

例えば、

• 「週1回オフィスの掃除をする」場合は、「月曜日の朝、オフィスにきたら、デスクのの引き出しに入っている掃除用具とゴミ袋を取り出す」
• 「運動する」場合は、「夕方5時になったら、ウェア、シューズを準備する、着替える、ウォームアップをする、決めた順番にトレーニングを行う」

といった感じで具体的にすることを考えていると「めんどくさい、やりたくない」といった感情があってもロボットのように作業に集中できるようになるみたいです。

なかなか行動に移せないときは「具体的に何をすればいいのか」に注目しましょう

締め切りを細かく区切るピリオダイゼーション

人間は期限が見えないと集中できないようにできているようです。

締め切りの有無によって目標をクリアできるかどうかに影響が出ることが、スタンフォード大学の心理学者エイモス・トベルスキーたち実験によってわかっています。

学生たちに「アンケートに答えて提出してくれたら、5ドル支払う」と持ちかけ、半数は「締め切りは5日後」、残りの半数には提出期限を設定しませんでした。すると、

• 提出期限なし：25％が提出
• 提出期限あり：66％が提出

という結果が出ました。期限があるグループは倍以上も提出しています。

時間があれば先延ばしにしてしまうことでも、時間が限られていれば行動に優先順位をつけて動けるようになるということらしいです。

目標を決めるなら、1年以内に100万貯める、とか3年以内に独立する、みたいに期限を設定した方が行動できる確率があがるようですね。夏休みの宿題とか期限なかったら一生やらないだろうなー（笑）

現実離れしたものでなければ、必ず期限を決めた方がいいです。

期限を区切るなら2ヶ月ごとがおすすめ

長過ぎる計画はモチベーションが下がることもあるので、2ヶ月ごとに小さなゴールを設定することをおすすめします。

ごほうびを計画すると８週間、消費してからは２週間、幸福度が高まることがわかっています。（ブレダ応用科学大学　ジェーレン・ナウィンたちの研究）

頑張った自分への報酬を計画しておくだけで、幸福度が高まり平均して8週間効果が持続します。２ヶ月ごとにごほうびを仕込んでおけば、長期的にモチベーションを保ち続けやすくなりそうです。

紹介した中で気になったものがあったらぜひ試してみてくださいねー。