プロテインの選び方【初心者向け】

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最近ジムに通うようになりました。

まだ2周間くらいですが、習慣化できてきたので次はトレーニングの効果を最大限に高めたいと思うようになりました。そのためには食事や睡眠の質を高める必要がありますが、食事の観点で手っ取り早いのはプロテインの補給。
というわけで、プロテインの基礎知識についてまとめました。

プロテインの種類

まず、プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。ホエイとカゼインは牛乳を主成分とするタンパク質でできていて、吸収速度に違いがあります。ソイは大豆からなるタンパク質です。
細かくみていきましょう。

ホエイ

特徴は、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれ、筋肉を肥大させることに向いている。吸収速度の観点で即効性があるため、トレーニングの直後（30分以内）に飲むべし。ホエイとは、Wikipediaさんによると「乳（牛乳）から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液」とのこと。具体的にはヨーグルトに溜まる水分がそう。

カゼイン

筋肉の分解を抑える効果がある。こちらのサイトによると、普段生活しているだけで筋肉は分解されているんですね。有酸素運動は筋肉を分解するというのは嘘か本当か – ダイエット&筋トレ基礎解析
ホエイと比べて、吸収速度が緩やかであるためトレーニング直後でなくとも効果が期待できる。吸収分解に７時間程度かかるというデータもあるそうで、体が栄養補給をしていない時間帯でもタンパク質を補給し続けることが可能。

ソイ

ソイも吸収が緩やかで持続的な栄養補給が期待できる。原料の大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどの成分は、抗酸化作用（要はアンチエイジング）や、コレステロール値を下げたり、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるとして、タンパク質以外の部分でも健康に良い。ただし、アミノ酸は先に紹介した動物性プロテインに比べると劣るため、筋肉増強の効果では劣るといわれる。

どれくらい摂取すれば良いのか？

1食につき、20～30g を摂取。各メーカーのプロテインをざっくり見ましたが、こんな内容が多いですね。
そもそも、トレーニングをする人にとって理想的なタンパク質の摂取量は体重×2 (g)前後と言われているようです。例えば体重が60kgの人→120g、70kgの人→140g
（トレーニングしない人は成人で50-60gとることが推奨される。ソースは厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準」）
ちなみに松屋の牛めし（並）のタンパク質は18.8g だからトレーニングしてる人は牛めしだけじゃ足りないねｗ
牛めし｜メニュー｜松屋フーズ

まとめ

トレーニング直後（または直前に）ホエイ、就寝前にカゼインを摂取するのがベストです。
理由はトレーニングの効果を最大限に高めるには、運動後に即効性のあるホエイ、栄養補給をできない時間帯（つまり就寝中）にカゼインを摂取するのが効果的だからです。
でも飲み分けるのが面倒な人向けには、ホエイとカゼインのミックスタイプもあります。習慣化するのに大切なことの一つは、手間を減らすことです。まずは飲むことを習慣にして、物足りなくなったら飲み分けてみたりこだわってみるのが良いです。ちなみに僕は飲み分けるのは面倒なので、ミックスタイプを摂取しています。